Можем ли да удължим живота си като спим по-добре?

Според наскоро публикувани изследвания, включващи 172 321 възрастни, мъжете, които получават достатъчно сън, живеят около пет години по-дълго от тези, които не го правят. За жените разликата е две години.

Въпреки това, около една трета от възрастните намаляват продължителността на съня си, което увеличава риска от инфаркт, деменция и диабет, наред с други здравословни състояния.

Как сънят защитава здравето и удължава живота? Нека разгледаме по-отблизо какво се случва в мозъка и тялото ви, докато спите.

Какви са ползите от съня?

„Сънят е основополагащ“, казва Виренд Сомърс, д.м., доктор по философия и кардиолог в клиниката Mayo, който е изследвал обширно влиянието на съня върху здравето. „По време на сън, мозъкът и тялото ви изпълняват много важни задачи, които са важни за цялостното здраве.“

Докато спите, тялото се лекува и възстановява. Имунната система намаля болките в мускулите и поправя увредени тъкани. Пространствата между мозъчните клетки се разширяват, позволявайки по-добро отделяне токсините. Спомените се обработват, консолидират и съхраняват.

Мускулите се отпускат, а жлезите и тъканите отделят основни хормони, като хормон на растежа и тестостерон.

„Сънят има много функции на всяко биологично ниво.“

Виренд Сомърс, д.м., доктор по философия.

Причинява ли липсата на сън здравословни проблеми?

Когато не спите достатъчно, прекъсвате тези лечебни и възстановителни процеси, увеличавайки риска от няколко здравословни проблеми.

Натрупва се коремна мазнина. Липсата на сън пречи на хормоните като лептин и грелин, които регулират глада и апетита. В изследване на клиниката Mayo, когато здрави участници в изследването спели само по четири часа на нощ, те консумирали 350 калории повече от обичайното на следващия ден.

„Обикновено, когато здрави хора ядат повече от необходимото, излишъкът се съхранява в мазнина под кожата,“ казва д-р Сомърс, един от авторите на изследването. Въпреки това, когато участниците, лишени от сън, преяждали, излишъкът се съхранявал като възпалителна висцерална мазнина дълбоко в коремите им.

Кръвното налягане се повишава. В друго изследване, проведено в клиниката Mayo, лишаването от сън довело до повишаване на кръвното налягане, както през деня, така и през нощта.

„Толкова голям ефект може да има лишаването от сън,“ казва д-р Сомърс. „Дори когато човек, лишен от сън, успее да спи дълбоко, кръвното налягане все още е по-високо.“

Това може да обясни защо други изследвания показват, че хората, които спят по-малко от седем часа, са склонни да изпитват ускорено стареене на сърцето и кръвоносните съдове.

Кръвната захар се повишава. Продължителното лишаване от сън е свързано с инсулинова резистентност, влошена глюкозна толерантност и повишен риск от диабет тип 2.

Мозъчната функция намалява. Когато не спите достатъчно, мозъкът няма достатъчно време да отмие токсичните отпадни продукти, увеличавайки риска от неврологични състояния като болестта на Алцхаймер.

Колко сън ми е необходим?

Вероятно сте срещали някого, който изглежда се справя чудесно с около пет часа сън на нощ. „Тези естествени краткоспящи се събуждат напълно отпочинали и изключително функционални. Те са високопроизводителни хора,“ казва д-р Сомърс. „Те изобщо не се чувстват сънливи. Те се справят добре и могат да живеят дълго.“

Въпреки това, естествените краткоспящи са рядкост.

Повечето хора се нуждаят от поне седем часа сън, за да се събудят освежени, казва д-р Сомърс. Някои се нуждаят от повече.

Как да разберете дали спите достатъчно? Обмислете два въпроса:

Събуждате ли се естествено, без помощта на будилник?

Чувствате ли се отпочинали и възстановени през деня?

Ако отговорите с „да“ на двата въпроса, вероятно получавате достатъчно сън. От друга страна, „Ако будилникът ви събужда, по дефиниция, бихте могли да спите по-дълго,“ казва д-р Сомърс. „Ако се чувствате сънливи, това също означава, че трябва да спите повече.“

Нормално ли е да спим по-малко с възрастта?

С напредване на възрастта, сънят ви се променя.

Вашата епифиза произвежда по-малко мелатонин, хормонът, който се покачва през нощта, за да ви направи сънливи. Намалените нива на мелатонин водят до по-малко дълбок сън и повече лек сън. Освен това, вашият 24-часов циркаден ритъм може да се измести, карайки ви да се чувствате по-уморени по-рано вечерта, но да се събуждате по-рано сутрин. Може да заспите около 20:00 часа и да се събудите  в 4 или 5 сутринта.

„Не е, че се нуждаете от по-малко сън с напредване на възрастта. Вероятно все още се нуждаете от поне седем часа, като повечето хора. Просто структурата на съня ви се е променила,“ казва д-р Сомърс.

Ако се събуждате естествено и се чувствате отпочинали и възстановени през деня, тези свързани с възрастта промени не са непременно проблем, казва той.

Как да получите по-добър сън?

Тези промени в начина на живот могат да помогнат за подобряване на качеството на съня ви:

1. Създайте рутина в режима на лягане. Мозъкът ви улавя ежедневните ви навици. В резултат на това, като изпълнявате същите стъпки всяка вечер преди лягане, казвате на мозъка си, че е време да се успокои. Вашият режим преди лягане не трябва да бъде сложен, казва д-р Сомърс. Миенето на зъбите, обличането на пижамата и гушкането или казването на „лека нощ“ на партньора или домашния любимец вероятно са всичко, от което се нуждаете.
2. Поддържайте стаята си тъмна. „През хилядите години мозъците ни са се еволюирали да използват светлината и тъмнината като сигнали за сън,“ казва д-р Сомърс. „Вашата епифиза разпознава колко светлина има около вас.“ Той казва, че дори слабата светлина от LED на часовник ще каже на жлезата да спре производството на мелатонин. „Колкото по-тъмно е, толкова по-вероятно е да заспите.“
3. Редовни упражнения. Умерената аеробна тренировка като ходенето е доказано, че подобрява качеството на съня, особено дълбокия сън, който е ключов за възстановяването на тъканите.
4. Обърнете внимание на лекарствата си. „Четиридесет процента от възрастните хора приемат пет или повече лекарства,“ казва д-р Сомърс. „Някои от тези лекарства нарушават съня.“ Например, диуретиците, използвани за понижаване на кръвното налягане, могат да ви събудят с желание за уриниране. Ако подозирате, че лекарство може да нарушава съня ви, говорете с вашия лекар. Понякога, приемането на лекарството сутрин (вместо следобед) може да реши проблема.
5. Проведете медицински преглед. Различни здравословни състояния — от артрит до уголемена простата — могат да затруднят съня. Говорете с вашия лекар за начини за управление на болката, честото уриниране и други проблеми, които ви държат будни.
6. Придържайте се към график. Опитайте се да се събуждате по едно и също време всеки ден, дори ако няма къде да ходите. По същия начин, поддържайте времето за лягане постоянно, казва д-р Сомърс.

Научете повече: 6 стъпки към по-добър сън.

Не пийте алкохол. Алкохолът може да влоши качеството на съня, казва д-р Сомърс. Макар че алкохолът може първоначално да ви направи сънливи, вероятно ще се събудите няколко часа по-късно и ще се чувствате неосвежени на следващия ден, казва той.

Много хора с времето намират свои собствени средства за подобряване на съня, казва д-р Сомърс.

„Ако сте намерили начин, който ви помага — начин, който никой друг не обсъжда — това не означава, че не трябва да го използвате,“ казва д-р Сомърс. „Ако работи за вас, правете го.“