В живота на всяка жена идва момент, в който тя страда от неприятните симптоми на менопаузата. Въпреки че това е естесвена част от живота, тя може да има много неприятни странични ефекти.

 

За щастие има някои действия, които можете да предприемете, за да направите прехода към менопаузата по-лесен, като например включване на различни богати на хранителни вещества суперхрани в балансирана диета. Те не са просто храни, те са вашите нови здравни съюзници.

Чувствайте се жизнени по време на менопаузата с подходящите суперхрани. 

Повече за менопаузата и нейните симптоми

Менопаузата настъпва при жените в края на репродуктивните им години. Счита се, че е започнало, когато жената е изкарала 12 последователни месеца без менструация. Това обикновено се случва около 50-годишна възраст, но може да се случи по-рано или по-късно. (Източник)

По време на менопаузата тялото преминава през големи хормонални промени, по-специално с половите хормони естроген и прогестерон, които са отговорни за плодовитостта. 

Менопаузата има три етапа:

За съжаление, симптомите на преход към менопаузата могат да продължат години и постменопаузалната фаза не гарантира облекчаване на симптомите.

Процесът на промяна на хормоните в подготовка за менопауза (перименопауза) понякога може да започне в началото до средата на 40-те години.

Симптомите на менопаузата се различават при различните жени и могат да бъдат повече или по-малко тежки във различните случаи.

Честите симптоми включват липса и нередовен менструален цикъл, горещи вълни, нощно изпотяване, зачервяване, наддаване на тегло, вагинална сухота, безсъние, депресия, тревожност, намалена мускулна маса, намалено либидо, главоболие, болки в ставите, изтъняване или загуба на коса и растеж на косата на необичайни места (като лицето, шията, гърдите и горната част на гърба).

Менопаузата обикновено се диагностицира от лекар, след като не е имало менструален цикъл в продължение на поне 12 месеца. Някои специалисти провеждат тестове за проверка на нивата на хормоните за да диагностицират състоянието, въпреки че това обикновено не се изисква.

Запознайте се със суперхраните за менопауза

Докато някои неудобни странични ефекти от менопаузата не могат да бъдат избегнати, коригирането на вашата диета може да помогне за облекчаване на прехода и да ви помогне да се чувствате по-добре.

Суперхраните са термин за богати на хранителни вещества храни. Това означава, че те ви осигуряват по-голяма стойност за парите, които давате.  Включването на повече от тези храни в диетата ви може да ви помогне да бъдете най-здравословното си аз и да се чувствате най-добре.

Някои популярни суперхрани, достойни за това име, включват тъмни листни зеленчуци като къдраво зеле и спанак, също горски плодове, подправки като куркума, определени разновидности на гъби, водорасли и здравословни мазнини като сьомга, авокадо, зехтин и различни ядки и семена.

В идеалния случай искате да включите колкото се може повече храни от тази категория. Колкото повече разнообразие, толкова по-добре.

Ако се борите с предпочитанията за много от тези храни или просто нямате много време да ги приготвите, помислете за добавка за суперхрана като Deep Green, която ви предоставя над 50 съставки и нутриенти в една лъжичка.

Тази суперхрана на прах съдържа над 50 суперхрани на растителна основа, адаптогени и хранителни вещества, които могат да помогнат на тези, които преминават през менопауза и потенциално да облекчат симптомите им.

 

10% ОТСТЪПКА с код:
START10

Опитайте Deep Green сега

Как суперхраните могат да облекчат симптомите на менопаузата

Суперхраните сами по себе си не могат да предотвратят или премахнат дискомфорта, причинен от менопаузата, но могат да помогнат за намаляване на някои от симптомите и да ви помогнат да се чувствате по-добре в тялото си.

По време на менопаузата хормонът естроген спада бързо.

Това може да причини промени в метаболизма, водещи до наддаване на тегло, както и потенциални трудности с нивата на липидите в кръвта, като холестерола. Това може да увеличи риска от развитие на хронични заболявания като диабет тип 2 и сърдечни заболявания. (Източник) (Източник)

Тези промени в производството на хормони могат също да доведат до намаляване на костната плътност и мускулната маса, което може да увеличи риска от фрактури и контузии. Промените в диетата могат да помогнат за облекчаване на симптомите на менопауза и избягване на потенциални последици за здравето.

Например, консумацията на повече млечни продукти може да помогне за намаляване на риска от фрактури от ниска костна плътност в резултат на понижени нива на естроген по време на менопаузата. Млечните продукти са богати на хранителни вещества, необходими за здравето на костите, като калций, фосфор и магнезий.

Редовната консумация на млечни продукти може също да помогне за подобряване на съня при жени, страдащи от безсъние, свързано с менопаузата, поради наличието на аминокиселината глицин, за която се смята, че спомага за по-дълбок сън. Млечните продукти също са богат източник на протеини, които могат да помогнат за запазване на чистата мускулна маса.

Жените в менопауза трябва да консумират по-високи количества протеин, около 1-1,2 грама на килограм телесно тегло на ден в сравнение с 0,8 грама на килограм на ден за жени извън менопауза, за да намалят загубата на мускули.

Редовното консумиране на източници на здравословни мазнини, по-специално омега-3 мазнини, като сьомга или скумрия, може да помогне за намаляване на симптомите на горещи вълни. Те могат също така да подобрят нивата на липидите в кръвта, което намалява риска от развитие на сърдечни заболявания.

И разбира се, консумацията на храни, богати на хранителни вещества, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, може да увеличи приема на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, което също е свързано с намаляване на горещите вълни, както и с поддържане на здравословно тегло.

Освен това някои храни могат да влошат симптомите на менопаузата, поради което е най-добре да се избягват. Например кофеиновите и алкохолните напитки могат да влошат безсънието и горещите вълни при някои жени. Същото важи и за пикантните храни.

Добавените захари и преработените въглехидрати също трябва да бъдат ограничени, тъй като те могат да подпомогнат наддаването на тегло по време на менопаузата.

Диета при менопауза: какво да включите за балансиран подход

 

Въпреки че е лесно да ви препоръчаме конкретни храни, за да получите най-добрата полза от тях, трябва да ги включите в една добре балансирана диета.

Да говорим за балансиран подход означава да включите всички групи храни във вашите ястия възможно най-ефективно. Това също означава да не се ограничавате или лишавате от храни, които обичате, тъй като това позволява устойчивост и прави постоянството по-лесно.

Всяко хранене трябва да включва източник на протеини, източник на въглехидрати, за предпочитане въглехидрати с високо съдържание на фибри, като пълнозърнести храни, боб, бобови растения или плодове, добра доза зеленчуци и малка порция здравословни мазнини.

Лесен начин да направите това е като използвате метода на чинията (обикновено се препоръчва за хора с диабет тип 2), който включва порциониране на 1/4 от вашата чиния с чисто протеиново месо като сьомга, пиле или пуешко месо, 1/4 от чинията за вашия източник на въглехидрати с високо съдържание на фибри и след това напълнете останалата половина от чинията си със зеленчуци.

Източникът на здравословна мазнина може да бъде порция авокадо, приготвянето на протеини с малко зехтин или гарниране на протеини или зеленчуци с натрошени ядки или семена.

По-долу са някои примери за ястия, които биха паснали на този подход.

Имайте предвид, че не всяко хранене ще бъде перфектно и не всяка съставка в чинията трябва да е суперхрана.

Целта е да ги добавите, където можете, и да изберете тези, които ви харесват.

• 150 гр. сьомга, маринована в зехтин и подправки, 1/2 чаша кафяв жасминов ориз и 2 чаши смесени зеленчуци (печено брюкселско зеле, броколи и моркови)
• 2 чаши смесени зеленчуци (спанак, бебешко зеле, рукола) с 50г фета сирене, 150 гр пилешко филе на скара, 1/2 чаша киноа, 1 чаша смесени зеленчуци (краставици, домати, чушки)
• Пуешки бургер със зелена салата, домат, лук и кисели краставички с гарнитура от салата и дресинг от зехтин и оцет

 

Средиземноморска диета: план за хранене при менопауза

Ако търсите по-специфичен план, който да следвате, за да се борите със симптомите на менопаузата, средиземноморската диета е нещо, което със сигурност трябва да разгледате.

Диетата е не само страхотен модел на хранене за цялостно здраве, но може да бъде особено полезна по време на менопаузата, за да помогне за поддържане на здравословно тегло и избягване на рисковете, свързани с промените в нивата на хормоните, като сърдечни заболявания.

Както подсказва името, диетата се основава на хранителните модели на страните, граничещи със Средиземно море.

Смята се, че хората в тази област са по-здрави и имат по-ниски случаи на хронични заболявания в сравнение с тези, които следват традиционната западна диета, която все повече навлиза и в България.

Тази диета насърчава по-честа консумация на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена, бобови растения и здравословни мазнини като зехтин. Също така набляга на чисти протеини, предимно риба, като същевременно ограничава силно преработените храни, добавените захари, рафинираните зърнени храни, червеното месо и алкохола в диетата.

Изследванията показват, че този модел на хранене може да помогне на жените в менопауза да контролират теглото си, както и да подобрят определени симптоми, свързани с менопаузата. (Източник) (Източник)

Често задавани въпроси

Могат ли суперхраните да балансират хормоните?

Суперхраните сами по себе си няма да балансират хормоните ви, но включването на широк набор от тях в балансирана диета ще го направи.

Изборът на богата на хранителни вещества диета, заедно с други фактори за здравословен начин на живот, може да помогне за естественото балансиране на нивата на хормоните, което прави колебанията по време на менопаузата по-леки.

Как се губят коремните мазнини от менопаузата?

За съжаление, няма начин да се насочи загубата на мазнини в конкретна област, но изборът на здравословна диета с редовни упражнения и акцент върху висококачествения сън може да е стъпка към здравословно тегло и добрата фигура.

По време на менопаузата промените в хормоните могат да доведат до наднормено тегло в средната част, което е нормална реакция, но може да увеличи риска от определени здравословни проблеми.

Бидейки внимателни към вашата диета и тренировка можете да намалите риска от наддаване на тегло и да запазите корема плосък и стегнат.

Какви храни са добри за отслабване по време на менопаузата?

Консумирането на различни богати на хранителни вещества храни може да помогне най-много за загуба на тегло по време на менопаузата.

Освен това, не забравяйте да поддържате баланс в диетата си, давайки приоритет на протеините по време на храненията и закуските и се насочете към повече пълнозърнести храни в сравнение с преработени такива.

Следването на определени диетични насоки, като Средиземноморската диетата, също може да помогне за насърчаване на загубата на тегло.