Това, което ядем, играе ключова роля за това как остаряваме. Правилното хранене може да намали риска от много заболявания, свързани със стареенето, и да ви помогне да живеете пълноценно възможно най-дълго.

Средната продължителност на живота се увеличава глобално, но по-дългият живот не означава непременно по-здравословен живот.

За да остарявате здравословно, е важно да консумирате качествени, натурални храни. Но най-добрите храни за вашето тяло са различни за различните хора.

Прочетете, за да научите за храните и другите промени в начина на живот, които могат да ви помогнат да останете здрави по-дълго — и защо.

Как това, което ядете, влияе на здравето ви с възрастта?

Различни изследвания показват негативните ефекти от консумирането на храни, които не са добри за вашето тяло. Тези негативни ефекти включват промени в молекулите в кръвта, често чувство на глад и повишени маркери на възпаление.

Когато се нараните или се разболеете, възпалението може да бъде полезно, защото ви защитава и помага за оздравяването - така работи повишената телесна температура. Но постоянните нива на възпаление могат да бъдат вредни.

С течение на времето негативните ефекти от консумацията на неправилни храни могат да увеличат риска от дългосрочни здравословни състояния като сърдечни заболявания и диабет, както и да доведат до наддаване на тегло.

Чревният микробиом

Вашият чревен микробиом играе важна роля в начина, по който тялото ви реагира на храната.

Общността на микроорганизмите, които живеят в червата ви, е известна като чревен микробиом. По-широк спектър от различни полезни микроби е добър за вас.

Изследвания са идентифицирали 15 „добри микроби“, свързани с по-добро здраве, и 15 „лоши микроби“, свързани с по-лошо здраве.

Лошите микроби са свързани с по-висок риск от тип 2 диабет, сърдечни заболявания и излишна коремна мазнина.

Добрата новина е, че можете да промените чревния си микробиом чрез диетата си, включвайки храни, които подпомагат растежа на полезни микроби.

Влиянието на кръвната захар и мазнините

Когато ядете, тялото ви разгражда въглехидратите до проста захар, наречена глюкоза, а мазнините до триглицериди.

Както подсказва името, кръвната захар, или кръвната глюкоза, е захарта, която се намира в кръвта ви. След като ядете, кръвната захар се покачва. В часовете след това тя спада отново. Големите пикове и спадове — или „крахове“ — на кръвната захар не са добри за вашето здраве.

Изследвания показват, че начинът, по който телата ни реагират на храната, се променя с възрастта, особено сред жените. Данните показват, че жените, средно, изпитват по-големи пикове на кръвната захар след хранене с напредване на възрастта.

Кръвните мазнини са нивото на триглицеридите в кръвта ви. Обикновено отнема 6-8 часа за тялото ви да изчисти мазнините от кръвта. Отговорите на кръвните мазнини варират между индивидите и са добър показател за риска от развитие на сърдечни заболявания.

Ако нивата на кръвните мазнини се покачат твърде високо или останат високи твърде дълго, това може да увеличи възпалението. С течение на времето това може да увреди артериите, да повиши риска от състояния като сърдечни заболявания и да повлияе на дългосрочното ви здраве.

Измерването на нивата на захарта и мазнините в кръвта след хранене и колко време им отнема да се върнат към нормалните нива може да ви помогне да разберете как работи вашият метаболизъм.

Тази информация може да се използва за избор на храни, които поддържат нивата на кръвната захар и кръвните мазнини по-стабилни.

Всеки е различен

Данните от изследователските програми показват, че реакциите на всеки човек към храната са различни. Важно е да разберете тези реакции, защото те могат да имат влияние върху здравето ви в по-късния живот.

Съвети за хранене за по-здравословно остаряване

Въпреки че разбирането на личните ви реакции към храната е най-добрият подход към храненето, има някои общи насоки, които можете да следвате, за да подобрите общото си здраве и да намалите риска от заболявания, свързани със стареенето.

1. Яжте повече растения

Растенията са богати на фибри, които хранят вашите чревни бактерии, но също така са важни за нормалната функция на червата и за предотвратяване на запек.

Ярко оцветените растения съдържат тип антиоксидант, наречен полифенол. Освен че предоставят гориво за вашите „добри“ чревни микроби, полифенолите са свързани с намален риск от заболявания като тип 2 диабет, рак и сърдечни заболявания.

Опитайте се да „ядете дъгата“, като комбинирате различни цветни растения.

2. Яжте пробиотични и пребиотични храни

Изследванията предполагат, че стареенето може да повлияе негативно на вашите чревни микроби. За да помогнете на това, можете да се грижите за червата си, като ядете пребиотици и пробиотици.

Пробиотиците са живи бактерии, като тези, които живеят в червата ви, и учените вярват, че те имат здравословни ползи. Можете да получите пробиотици от ферментирали храни.

Популярни ферментирали храни включват ферментирали зеленчуци като кимчи или кисело зеле, млечни продукти като кефир, швейцарски сирена и живо кисело мляко, и ферментирал чай, наречен комбуча.

Пребиотиците са вид фибри, които хранят „добрите“ бактерии, така че са важни, ако искате вашите „добри“ чревни микроби да процъфтяват. Можете да намерите пребиотици в храни като лук, чесън, праз, аспержи, йерусалимски артишок и банани.

Трябва да ядете и пробиотици, и пребиотици редовно — най-добре ежедневно — ако искате да видите ползите.

3. Яжте здравословни мазнини

Лошокачествените или наситените мазнини са свързани със сърдечни заболявания. Въпреки това, тялото ви се нуждае от мазнини, за да функционира правилно.

Те са важен източник на енергия, подпомагат растежа на клетките, помагат за усвояването на някои хранителни вещества и произвеждат важни хормони.

Опитайте се да замените животинските мазнини, като тези в преработените меса, масло и сметана, със здравословни растителни източници на мазнини, като ядки, семена, авокадо и екстра върджин зехтин.

4. Намалете алкохола

С напредването на възрастта, вашата толерантност към алкохола може да намалее. Прекомерната консумация

 на алкохол може да увеличи риска от състояния като високо кръвно налягане, рак, чернодробни заболявания и инсулт.

Все пак, консумацията на умерени количества червено вино може да има някои здравословни ползи, възможно чрез подобряване на здравето на червата.

5. Следвайте средиземноморска диета

Средиземноморската диета е хранителен режим, който включва много растителни храни като зърнени храни, плодове, зеленчуци, ядки, семена и здравословни мазнини като екстра върджин зехтин.

Червеното месо, нездравословните мазнини и преработените храни се консумират рядко, а виното — главно червеното вино — се консумира умерено.

Изследванията са установили, че средиземноморската диета е свързана с по-добро здраве по време на стареене и по-нисък риск от няколко заболявания, свързани със стареенето.

Консумацията на умерени количества червено вино като част от средиземноморската диета може също да бъде полезна за намаляване на сърдечните заболявания.

Други промени в начина на живот, които да помогнат при стареене

Правилното хранене е от решаващо значение за здравословното стареене. Но има и други промени в начина на живот, които можете да направите:

Останете активни

С напредването на възрастта се свързва намаляване на физическата активност и последващ спад в мускулната маса и мускулната сила. Липсата на физически упражнения също е свързана с повишен риск от много заболявания, които се появяват в по-късна възраст, включително високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, инсулт, тип 2 диабет, рак и болестта на Алцхаймер.

Избягвайте пушенето

Всички знаят връзките между пушенето на тютюн и рака, а също така е рисков фактор за сърдечни заболявания. Всъщност, пушенето е свързано с по-кратка продължителност на живота. Но спирането може да бъде трудно. Ако имате затруднения със спирането на пушенето, говорете с вашия лекар за помощта, която можете да получите.

Заключение

Остаряването е неизбежно, но правилното хранене може да ви помогне да остарявате здравословно, да останете активни и да се наслаждавате на живота максимално.

Храните, които ядете, влияят на контрола на кръвната захар и кръвните мазнини, както и на здравето на чревния ви микробиом. С течение на времето, негативните реакции на яденето на неправилни храни водят до натрупване на възпалителни промени и могат да увеличат риска от заболявания, свързани със стареенето.

Яденето на повече растения, добавянето на ферментирали храни за подобряване на здравето на червата, преминаването към здравословни мазнини и поддържането на умерено ниво на алкохол могат да помогнат.

Имайки предвид тези насоки, можете да намерите най-добрите храни за вашето тяло и дългосрочното ви здраве.